昼寝がうまくいかない！ワンオペでもできる昼のねんね対策とリズム作りのコツ
昼寝がうまくいかない！ワンオペでもできる昼のねんね対策とリズム作りのコツ
夜だけでなく、昼寝の時間もワンオペ育児では大きな試練ですよね。
「やっと寝たと思ったらすぐ起きる」「昼寝が短すぎて夜まで持たない」…そんな悩みを抱えるママ・パパはとても多いです。
この記事では、ワンオペでも実践できる昼寝の工夫と生活リズム作りのコツを紹介します。
① 昼寝がうまくいかない主な原因
昼寝が短い・寝つきが悪い・すぐ起きる原因には、環境やリズムの乱れが関係しています。
- 午前・午後の活動リズムが不安定
- 昼寝の時間が日によってバラバラ
- 明るさ・音・温度などの環境が合っていない
- 眠たくなるサインを見逃してしまう
まずは、「なぜ寝られないのか」を観察することから始めましょう。
赤ちゃんにはそれぞれ「眠りのゴールデンタイム」があります。
② 理想的な昼寝スケジュールをつくる
赤ちゃんの月齢によって理想の昼寝時間は異なります。
ワンオペ育児では、無理に完璧を目指さず「だいたいこの流れ」を意識するだけで十分です。
| 月齢 | 昼寝回数 | 目安時間 |
|---|---|---|
| 0〜3か月 | 3〜5回 | 1回につき30〜60分程度 |
| 4〜6か月 | 2〜3回 | 午前・午後中心 |
| 7〜12か月 | 2回 | 午前10時頃／午後2時頃 |
| 1歳半〜2歳 | 1回 | 13時前後に90分程度 |
大切なのは、毎日ほぼ同じ時間帯で眠る流れをつくること。
体内時計が整い、夜の寝かしつけもスムーズになります。
③ 昼寝が長続きする環境づくり
昼寝の質は「環境」で大きく変わります。
以下のポイントを意識してみましょう。
- カーテンを半分閉める： ほどよい薄暗さを演出
- 室温は25〜27℃： 快適な温度を保つ
- 静かなBGMやホワイトノイズ： 外の音を遮断
- 同じブランケット・ぬいぐるみ： “寝る合図”として使う
ポイントは、夜と昼で「雰囲気の差」をつけること。
昼はほんのり明るく、起きやすい環境にしておくとリズムが整いやすくなります。
④ ワンオペでもできる昼寝前ルーティン
昼寝の前に毎回同じ行動をすると、赤ちゃんが「もう寝る時間だ」と理解しやすくなります。
- 授乳またはミルクをあげる
- オムツ替え
- 絵本を1冊読む or 子守唄を歌う
- 「ねんねしようね」と声をかけて寝室へ
このルーティンを繰り返すことで、昼寝までの流れが安定します。
夜の寝かしつけにも良い影響が出てきますよ。
⑤ 昼寝時間を確保する“親の工夫”
ワンオペ育児では、自分の休憩時間を作るのも一苦労。
昼寝の間こそ、自分の回復タイムにしましょう。
- 寝かしつけ後は一緒に横になる（無理に家事をしない）
- スマホは“サイレントモード”に
- 飲み物をそばに置いて水分補給を忘れずに
「昼寝の間に自分も休む」ことが、夜の余裕をつくる第一歩です。
⑥ どうしても昼寝ができないときは？
「今日は全然寝てくれない…」そんな日もあります。
そんなときは、“寝かせようと頑張らない”のも立派な選択です。
・昼寝の代わりに静かな時間を過ごす（絵本・抱っこ・お散歩）
・午後のお昼寝を少し短く調整
・夜の寝かしつけを早めにする
寝かしつけも育児も、“うまくいかない日”があって当然です。
焦らず、次の日にリズムを戻していきましょう。
まとめ｜昼のねんねが整えば夜がラクになる
昼寝は、赤ちゃんの成長に欠かせない大切な時間。
生活リズムを整えることで、夜泣きや寝かしつけの負担も減ります。
無理せず「できる範囲で続ける」ことを意識して、少しずつ習慣化していきましょう。
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